Ballaststoffe – alles andere als überflüssig
„Ballast“ – das klingt doch irgendwie überflüssig. Ist das wirklich so? Was Ballaststoffe sind, weshalb sie alles andere als überflüssig sind und worin sie enthalten sind, erfahrt ihr in unserem heutigen Artikel.
Wer schleppt schon gerne unnötigen Ballast mit sich herum? Eben, also weg damit! Genau so dachte man lange Zeit über die unverdaulichen Bestandteile der Nahrung, also diejenigen Stoffe, die der menschliche Körper nicht verwerten kann und deshalb wieder ausscheidet. Diese bezeichnete man als „Ballaststoffe“ und blieb dabei, obwohl Ernährungsforscher den Wert dieser unverdaulichen Nahrungsbestandteile für Ernährung entdeckt haben.
Unterschieden wird zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Erstere können Wasser binden und quellen dabei stark auf, die zweiten tun dies nicht. Lösliche und unlösliche Ballaststoffe entfalten unterschiedliche Wirkungen im Körper. Eines haben sie aber gemeinsam: beide sind wichtig und notwendig für unsere Ernährung.
Unlösliche Ballaststoffe bringen den Darm in Schwung
Die unlöslichen Ballaststoffe sind für eine normale Darmtätigkeit nahezu unentbehrlich. Als natürliche Füllstoffe sorgen diese Ballaststoffe für eine zügige, regelmäßige und pünktliche Entleerung. Eine ausreichende Aufnahme von Ballaststoffen beugt deshalb der weit verbreiteten Darmträgheit vor. Auch gegen Darmkrankheiten wie Blinddarmentzündung, Darmkrebs, Hämorrhoiden und der Divertikelkrankheit (Ausstülpungen der Darmschleimhaut, die zu Beschwerden und Entzündungen führen) schreibt man den Ballaststoffen, insbesondere den unlöslichen Vertretern, eine schützende Wirkung zu.
Lösliche Ballaststoffe sind Blutdrucksenker und Entkalker
Die löslichen Ballaststoffe wirken hingegen in erster Linie auf den Stoffwechsel ein. Sie helfen, Herzinfarkt und Arterienverkalkung vorzubeugen, weil sie die Blutfettwerte senken und insbesondere das Cholesterin ausscheiden helfen. Dadurch schützen sie auch vor Gallensteinen, die entstehen können, wenn die Gallenflüssigkeit mit Cholesterin übersättigt ist. Außerdem glätten Ballaststoffe die Blutzuckerkurve und normalisieren damit den Zuckerstoffwechsel. Lösliche und unlösliche Ballaststoffe erleichtern das Schlankwerden und -bleiben, denn sie verdünnen als unverdauliche Stoffe den Energiegehalt unserer Kost und fördern das Sättigungsgefühl.
Ballaststoffe zählen zu den natürlichen Bestandteilen von Lebensmitteln pflanzlicher Herkunft, während tierische Kost frei von Ballaststoffen ist. In der Pflanze bilden die Ballaststoffe ein Netzwerk von Gerüsten und Verstrebungen, die ihr Standfestigkeit, Halt und Stabilität verleihen. Ballaststoffe finden sich deswegen in den Zellwänden und im Schalengewebe von Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen, Obst und Gemüse. Da viele Ballaststoffe von faserartiger Struktur sind, werden sie manchmal auch als Faserstoffe oder Pflanzenfasern bezeichnet.
Empfehlung: Mindest 30 Gramm Ballaststoffe täglich
Mindestens 30 g Ballaststoffe sollte uns unsere Nahrung täglich liefern. Im Durchschnitt werden jedoch nur 20g Ballaststoffe aufgenommen – erheblich zu wenig also. Um die Ballaststoffbilanz auszugleichen, muss mehr Pflanzenkost – Getreideerzeugnisse und Brot, Obst, Gemüse und Kartoffeln – gegessen werden. Fazit: weniger Nahrungsmittel tierischer Herkunft auf den Teller! Bei unseren Vorfahren war das noch der Fall und siehe da: unseren Großeltern, die sich noch ballaststoffreich ernährten, waren Darmträgheit und andere Zivilisationskrankheiten, die uns heute vielfach plagen, praktisch unbekannt.
Vollkornbackwaren als Super-Ballaststoff-Lieferant
Getreideerzeugnisse und Brot sind besonders wertvolle Ballaststofflieferanten. Denn die darin enthaltenen Ballaststoffe sind in ihrer verdauungsfördernden Wirkung den Obst- und Gemüseballaststoffen eindeutig überlegen und bringen den Darm am besten in Schwung. Außerdem besitzen Brot und die übrigen Getreideerzeugnisse besonders hohe Ballaststoffanteile und übertreffen damit fast alle anderen Lebensmittel. Obst und Gemüse beispielsweise können wegen ihres außerordentlich hohen Wassergehaltes nur geringe Mengen an Ballaststoffen liefern. Auch die zwischen Mehlen und Broten unterschiedlichen Ballaststoffanteile erklären sich durch die ungleichen Wassergehalte. Trotzdem enthalten sogar die aus hellem Mehl hergestellten Brote, Brötchen und Backwaren mehr oder zumindest gleich viele Ballaststoffe wie nahezu alle Obst- und Gemüsesorten. Zu den „Ballaststoff-Favoriten“ zählen jedoch die dunklen, mit hohen Anteilen an Roggen und Schrot gebackenen Brote und Brötchen, mit denen sich das Ziel „mehr Ballaststoffe!“ am einfachsten erreichen lässt.
Also: Ballaststoffe sind alles andere als überflüssig und mit den Backwaren eures echten Bäckers gönnt ihr euch nicht nur was richtig Leckeres, sondern ihr haltet auch euren Darm in Schwung und senkt euren Blutfett- und Cholesterinwert.
